0898-66592250
  • 1
  • 2
  • 3
联系我们

    海口健与美体育产业幸运飞艇
    手机:18976317489
    坐机:0898-66592250
    网址:fuliclean.com
    邮箱:2077431669@qq.com
    地址:海口市龙华区大同路发华大厦A907
    专卖店:海口市政府旁远大购物广场4楼


每天5分钟,练出漂亮三头肌!
2017-04-02
来源:admin
  • 【每天5分钟,练出漂亮三头肌!】

    肱三头肌也是上肢肌群中非常重要的一组肌肉,他在大臂的正后方,与肱二头肌成对抗肌群也称拮抗肌,经常有人把肱二头肌和肱三头肌放在一起训练作为一个超级组; 运动原理:肱三头肌在上臂后面延伸,可伸直或伸展该臂,其拉丁语名(Musculus triceps brachii)中的(tri)说明它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。肌肉的远端有一条有力的腱在肘处附着在尺骨上。如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了。当肱三头肌收缩时,使肘关节伸直或前臂下垂;当肱三头肌舒张时,使肘关节弯曲。

    课程安排

    热身     慢跑5-10分钟,身体微微出汗即可
     动作名称  仰卧杠铃屈臂伸 仰姿反屈伸  俯卧单臂侧平举 
     所需设备  杠铃  长凳  瑜伽垫
     设备重量  重力可根据自身情况决定  
     次数  8-15次  8-15次  8-15次
     组数  3-5组  3-5组  3-5组
     组间休息  30-60秒内  30-60秒内  30-60秒内
     注意事项    在运动过程中,注意肘关节尽量不要外开,做完一组动作后拉伸下三头肌。
           

    每天5分钟,练出漂亮三头肌!

    动作1仰卧杠铃屈臂伸

    1. 目标肌肉:肱三头肌 身体位置:平躺在平凳上,双手持握杠铃,调整好握距(与肩同宽)位于颈部正上方。 稳定:下颚微收,挺胸沉肩,腹部收紧

    2. 动作路线:大臂控制不动,小臂向头顶弯曲靠近,再向上伸直。 幅度:向下弯曲时杠铃与额头一拳距离,向上时肘关节微屈。 呼吸节奏:向下吸气,向上呼气

    3. 错误及高危动作:杠铃碰撞头顶,向上伸直时肘关节伸过直。

      END

    动作2仰姿反屈伸

    1. 标肌肉:肱三头肌 身体位置:双手支撑于长凳边缘,双脚放在另一长凳上, 上身与腿部成90度角,背部保持挺直。 稳定:下颚微收,挺胸沉肩,腹部收紧

    2. 动作路线:躯干下降至上臂与地面平行,还原。 幅度:下降时大臂与地面平行,起身时肘关节微屈。 呼吸节奏:下降身体时吸气,抬高身体时呼气。

    3. 错误及高危动作:起身时肘关节伸太直,下降时肘关节外开。

      END

    动作3 俯卧单臂侧平举

    1. 目标肌肉:肱三头肌 身体位置:侧卧于地板或长凳上,单手正手抓握哑铃,另一只手支撑在垫面上,背部保持立直。 稳定:下颚微收,挺胸沉肩,腹部收紧

    2. 动作路线:大臂平齐于肩控制不动,小臂上下弯曲。 幅度:伸直时肘关节微屈,大臂始终保持不动。 呼吸节奏:向上伸时吸气,弯曲时呼气

    3. 错误及高危动作:大臂上抬过高或过低,耸肩,躬背。

      END

    小贴士

    • 经验内容仅供参考,如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域),建议您详细咨询相关领域专业人士。
    • 作者声明:本篇经验系本人依照真实经历原创,未经许可,谢绝转载。

Copyright © 2009-2011,海口健与美体育产业幸运飞艇 版权所有 琼ICP备16003673号-1 电话;0898-66592250 地址:海口市大同路华发大厦A座907 技术支持:海南鑫网

幸运飞艇 幸运飞艇 秒速赛车 幸运飞艇 幸运飞艇 幸运飞艇 幸运飞艇 幸运飞艇 幸运飞艇 幸运飞艇